آهن: چرا ممکن است به اندازه کافی مصرف نکنید؟
آهن به ایجاد هموگلوبین کمک می کند که اکسیژن را در خون شما حمل می کند. همچنین برای حفظ سلامت پوست، مو و ناخن مهم است. با توجه به مقدار خون از دست رفته در طول قاعدگی، زنان در سنین باروری بیش از دو برابر میزان آهن مورد نیاز مردان – حتی بیشتر در دوران بارداری و شیردهی – نیاز دارند. با این حال، بسیاری از ما تقریباً به اندازه کافی آهن در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنیم، و به همین دلیل کم خونی ناشی از فقر آهن شایع ترین کمبود در زنان است.
کم خونی می تواند انرژی شما را کاهش دهد و حتی بعد از حداقل فعالیت بدنی احساس ضعف، خستگی و تنگی نفس را به شما بدهد. کمبود آهن همچنین می تواند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد و علائمی شبیه افسردگی مانند تحریک پذیری و مشکل در تمرکز ایجاد کند. در حالی که یک آزمایش خون ساده می تواند به پزشک شما بگوید که آیا کمبود آهن دارید، اگر همیشه احساس خستگی و بدخلقی می کنید، ایده خوبی است که میزان آهن رژیم آنلاین موجود در رژیم غذایی خود را بررسی کنید.
چقدر آهن نیاز دارید؟
برای زنان نوجوان ۱۴-۱۸ ساله، هیئت غذا و تغذیه ایالات متحده (FNB) مقدار توصیه شده روزانه ۱۵ میلی گرم (۲۷ میلی گرم در بارداری، ۱۰ میلی گرم در شیردهی) است. برای زنان بالغ ۱۹ تا ۵۰ ساله، FNB 18 میلی گرم در روز (۲۷ میلی گرم در بارداری، ۹ میلی گرم در شیردهی) را توصیه می کند. برای زنان بالای ۵۱ سال، مقدار توصیه شده روزانه ۸ میلی گرم است.
یکی از دلایلی که بسیاری از زنان در دریافت آهن مورد نیاز خود ناکام می‌مانند، این است که یکی از بهترین منابع آهن، گوشت قرمز (به خصوص جگر) است که حاوی سطوح بالایی از چربی اشباع شده است. در حالی که سبزیجات و لوبیاهای سبز برگ نیز منابع خوبی از آهن هستند – و حاوی سطوح بالایی از چربی اشباع شده نیستند – آهن موجود در غذاهای گیاهی با آهن موجود در منابع حیوانی متفاوت است و به خوبی توسط بدن جذب نمی شود. سایر رژیم آنلاین غذاهای غنی از آهن شامل مرغ، غذاهای دریایی، میوه های خشک مانند کشمش و زردآلو و غلات غنی شده با آهن، نان و پاستا است.
منابع خوب آهن
میلی گرم غذا (میلی گرم) در هر وعده
غلات صبحانه، غنی شده با ۱۰۰٪ آهن، ۱ وعده ۱۸
شکلات، تیره، ۴۵ تا ۶۹ درصد مواد جامد کاکائو، ۳ اونس ۷
صدف شرقی پخته شده با حرارت مرطوب ۳ ق ۸
ساردین، با استخوان، ۳ اونس ۲
ماهی تن، سبک، کنسرو شده در آب، ۳ اونس ۱
جگر گاو، سرخ شده در تابه، ۳ اونس ۵
گوشت گاو، گرد ته پخته، ۳ اونس ۲
مرغ، کبابی، گوشت و پوست، ۳ اونس ۱
بوقلمون، بریان، گوشت سینه و پوست، ۳ ق ۱
لوبیا سفید کنسرو شده ۱ فنجان ۸
عدس آب پز و آبکش شده ۱/۲ پیمانه ۳
لوبیا، کنسرو شده، ۱/۲ فنجان ۲
نخود پخته و آبکش شده ۱/۲ پیمانه ۲
اسفناج آب پز و آبکش شده ۱/۲ پیمانه ۳
گوجه فرنگی کنسرو شده خورش ۱/۲ پیمانه ۲
کلم بروکلی آب پز و آبکش شده ۱/۲ فنجان ۱
نخود سبز، آب پز، ۱/۲ فنجان ۱
کشمش، بدون هسته، ۱/۴ فنجان ۱
توفو، سفت، ۱/۲ فنجان ۳
سیب زمینی متوسط، پخته شده شامل پوست ۲
بادام هندی، روغن بو داده، ۱ اونس (۱۸ مغز) ۲
نان، گندم کامل، ۱ برش ۱
تخم مرغ، بزرگ، آب پز ۱
منبع: موسسه ملی بهداشت
اهمیت فولات (ویتامین B9) برای زنان در سنین باروری
فولات یا ویتامین B9 (همچنین به عنوان اسید فولیک زمانی که در غذاهای غنی شده استفاده می شود یا به عنوان مکمل مصرف می شود شناخته می شود) یکی دیگر از مواد مغذی است که بسیاری از زنان به اندازه کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند. فولات می تواند تا حد زیادی احتمال نقایص عصبی مادرزادی را در صورت مصرف قبل از بارداری و در هفته های اول بارداری کاهش دهد. فولات همچنین می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و انواع خاصی از سرطان را در زنان کاهش دهد، بنابراین حتی اگر قصد باردار شدن ندارید (و بسیاری از بارداری‌های برنامه‌ریزی نشده هستند)، یک ماده مغذی ضروری رژیم آنلاین برای هر زن در سنین باروری است. در اواخر زندگی، فولات می تواند به بدن شما در تولید استروژن در دوران یائسگی کمک کند.
دریافت نکردن فولات کافی در رژیم غذایی نیز می تواند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد، احساس تحریک پذیری و خستگی، تمرکز شما را تحت تأثیر قرار دهد و شما را مستعد افسردگی و سردرد کند.
